ベンチプレスの種類とやり方(フォームとポイント)を解説するとともに、男性・女性・目的別に適切な負荷回数および実施により得られるメリットについてご紹介します。
ベンチプレスが有効な筋肉の部位と作用
ベンチプレスは主に、大胸筋・三角筋・上腕三頭筋に負荷がかかります。
ベンチプレスのやり方(フォームとポイント)
ベンチプレスのやり方の手順
①ベンチに仰向けになり、シャフトをグリップし、ラックアウトしてバーベルを胸の上で構える②肩甲骨を寄せたまま、シャフトを胸まで下ろす
③肩甲骨が開かないように気をつけ、シャフトを胸の上に押し上げる
フォームのポイント
本種目は、肩甲骨をしっかりと寄せたまま動作を行うことが大切です。肩甲骨を寄せずに動作を行うと、負荷が大胸筋にかからず三角筋にかかってしまうので注意してください。
ベンチプレスを実施することにより得られるメリットには、男性女性・トレーニング目的別に以下のようなものがあります。
筋肉(骨格筋)を構成する筋繊維には以下のタイプがあり、トレーニング目的別(バルクアップ・ボディメイク・ダイエット)に適切な負荷回数設定でセットを行います。
①筋繊維タイプ1(持久筋)：鍛えてもほとんど筋肥大しない｜20回以上の反復で鍛える｜ダイエットトレーニングの対象
②筋繊維タイプ2a(弱い瞬発筋)：鍛えるとやや筋肥大する｜15回程度の反復で鍛える｜ボディメイクトレーニングの対象
③筋繊維タイプ2b(強い瞬発筋)：鍛えると強く筋肥大する｜10回程度の反復で鍛える｜バルクアップトレーニングの対象
なお、前腕・腹筋・ふくらはぎなどは、筋繊維タイプ1の比率が高いので、20回の反復で鍛えるのが一般的です。
ベンチプレスの種類やバリエーション
インクラインベンチプレス
インクラインベンチを使い、斜め上に腕を押し出すバリエーションで、大胸筋上部に負荷がかかります。デクラインスベンチプレス
デクランベンチを使い、斜め下に腕を押し出すバリエーションで、大胸筋下部に負荷がかかります。
ナローグリップベンチプレス
狭い手幅で行うバリエーションで、上腕三頭筋に負荷がかかります。
ワイドグリップベンチプレス
広い手幅で行うバリエーションで、大胸筋外側に負荷がかかります。
リバースグリップベンチプレス
逆手で行うバリエーションで、大胸筋上部に負荷がかかります。ベンチプレスによって得られるメリット
ベンチプレスを実施することにより得られるメリットには、男性女性・トレーニング目的別に以下のようなものがあります。
男性(バルクアップ)にとってのメリット
バルクアップに適した負荷回数設定で行うことで、胸板が厚くなります。男女(ボディメイク)にとってのメリット
ボディメイクに適した負荷回数設定で行うことで、ハリのある胸周りになります。女性(ダイエット)にとってのメリット
ダイエットに適した負荷回数設定で行うことで、胸周りをすっきりさせることができます。ベンチプレスの適切な負荷回数設定
筋肉(骨格筋)を構成する筋繊維には以下のタイプがあり、トレーニング目的別(バルクアップ・ボディメイク・ダイエット)に適切な負荷回数設定でセットを行います。
①筋繊維タイプ1(持久筋)：鍛えてもほとんど筋肥大しない｜20回以上の反復で鍛える｜ダイエットトレーニングの対象
②筋繊維タイプ2a(弱い瞬発筋)：鍛えるとやや筋肥大する｜15回程度の反復で鍛える｜ボディメイクトレーニングの対象
③筋繊維タイプ2b(強い瞬発筋)：鍛えると強く筋肥大する｜10回程度の反復で鍛える｜バルクアップトレーニングの対象
なお、前腕・腹筋・ふくらはぎなどは、筋繊維タイプ1の比率が高いので、20回の反復で鍛えるのが一般的です。
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