ダンベル

ダンベルサイドランジの種類・やり方(フォームとポイント)｜男性女性別の負荷回数設定やメリット

ダンベルサイドランジの種類とやり方(フォームとポイント)を解説するとともに、男性・女性・目的別に適切な負荷回数および実施により得られるメリットについてご紹介します。

ダンベルサイドランジが有効な筋肉の部位と作用

ダンベルサイドランジは主に、大腿四頭筋・内転筋群に負荷がかかります。

ダンベルサイドランジのやり方(フォームとポイント)

ダンベルサイドランジのやり方の手順

①大きく横に足を開き、ダンベルを保持して構える

②片側の脚を曲げ、横方向にスライドしながらしゃがむ

③伸ばしたほうの脚で引き寄せるようにして元の位置に戻り、反対側にしゃがんでいく

フォームのポイント

本種目は、伸ばしたほうの脚に意識を置き、その足で身体全体を引き寄せるようにして立ち上がることで効率的に内転筋群に負荷を加えることができます。

なお、曲げるほうの脚の膝は、つま先と方向を揃え、なおかつ膝がつま先より前に出ないように注意してください。

ダンベルサイドランジによって得られるメリット

ダンベルサイドランジを実施することにより得られるメリットには、男性女性・トレーニング目的別に以下のようなものがあります。

男性(バルクアップ)にとってのメリット

バルクアップに適した負荷回数設定で行うことで、逞しい内ももになります。

男女(ボディメイク)にとってのメリット

ボディメイクに適した負荷回数設定で行うことで、ハリのある内ももになります。

女性(ダイエット)にとってのメリット

ダイエットに適した負荷回数設定で行うことで、内もも周りがすっきりとします。

ダンベルサイドランジの適切な負荷回数設定

筋肉(骨格筋)を構成する筋繊維には以下のタイプがあり、トレーニング目的別(バルクアップ・ボディメイク・ダイエット)に適切な負荷回数設定でセットを行います。

①筋繊維タイプ1(持久筋)：鍛えてもほとんど筋肥大しない｜20回以上の反復で鍛える｜ダイエットトレーニングの対象

②筋繊維タイプ2a(弱い瞬発筋)：鍛えるとやや筋肥大する｜15回程度の反復で鍛える｜ボディメイクトレーニングの対象

③筋繊維タイプ2b(強い瞬発筋)：鍛えると強く筋肥大する｜10回程度の反復で鍛える｜バルクアップトレーニングの対象

なお、前腕・腹筋・ふくらはぎなどは、筋繊維タイプ1の比率が高いので、20回の反復で鍛えるのが一般的です。