自重筋トレ

サイドランジの種類・やり方(フォームとポイント)｜男性女性別の負荷回数設定やメリット

サイドランジの種類とやり方(フォームとポイント)を解説するとともに、男性・女性・目的別に適切な負荷回数および実施により得られるメリットについてご紹介します。

サイドランジが有効な筋肉の部位と作用

サイドランジは主に、大腿四頭筋・内転筋群に負荷がかかります。

サイドランジのやり方(フォームとポイント)

サイドランジのやり方の手順

①足を大きく開き、つま先を外に向け、背すじを伸ばして構える

②片側の膝の向きをつま先の向きと揃え、膝を曲げて横方向に腰を下ろす

③曲げたほうの脚の太ももが床と平行になるまでしゃがんだら、伸ばしたほうの脚で身体を引き寄せるようにして立ち上がる

フォームのポイント

本種目は、膝関節を保護するために膝の向きとつま先の向きを揃えることが大切です。

また、伸ばしたほうの脚を主体にして立ち上がると内転筋群に、曲げたほうの脚を主体にして立ち上がると大腿四頭筋に負荷がかかります。

サイドランジの種類やバリエーション

チューブサイドランジ

トレーニングチューブの負荷を追加したバリエーションで、通常のやり方よりもやや強度が上がります。

ダンベルサイドランジ

ダンベル一つを脚の間で保持して行うバリエーションで、通常のやり方よりも高強度になります。

バーベルサイドランジ

バーベルを担いで行うバリエーションで、通常のやり方よりも高強度になり、かつブレを自身で抑えながら動作するなかで体幹インナーマッスルも鍛えられます。

サイドランジによって得られるメリット

サイドランジを実施することにより得られるメリットには、男性女性・トレーニング目的別に以下のようなものがあります。

男性(バルクアップ)にとってのメリット

バルクアップに適した負荷回数設定で行うことで、内もも周りが太く逞しくなります。

男女(ボディメイク)にとってのメリット

ボディメイクに適した負荷回数設定で行うことで、ハリのある内もも周りになります。

女性(ダイエット)にとってのメリット

ダイエットに適した負荷回数設定で行うことで、内もも周りをすっきりさせることができます。

サイドランジの適切な負荷回数設定

筋肉(骨格筋)を構成する筋繊維には以下のタイプがあり、トレーニング目的別(バルクアップ・ボディメイク・ダイエット)に適切な負荷回数設定でセットを行います。

①筋繊維タイプ1(持久筋)：鍛えてもほとんど筋肥大しない｜20回以上の反復で鍛える｜ダイエットトレーニングの対象

②筋繊維タイプ2a(弱い瞬発筋)：鍛えるとやや筋肥大する｜15回程度の反復で鍛える｜ボディメイクトレーニングの対象

③筋繊維タイプ2b(強い瞬発筋)：鍛えると強く筋肥大する｜10回程度の反復で鍛える｜バルクアップトレーニングの対象

なお、前腕・腹筋・ふくらはぎなどは、筋繊維タイプ1の比率が高いので、20回の反復で鍛えるのが一般的です。