自重筋トレ

膝つき腕立て伏せの種類・やり方(フォームとポイント)｜男性女性別の負荷回数設定やメリット

膝つき腕立て伏せの種類とやり方(フォームとポイント)を解説するとともに、男性・女性・目的別に適切な負荷回数および実施により得られるメリットについてご紹介します。

膝つき腕立て伏せが有効な筋肉の部位と作用

膝つき腕立て伏せは主に、大胸筋・三角筋・上腕三頭筋に負荷がかかります。

膝つき腕立て伏せのやり方(フォームとポイント)

膝つき腕立て伏せのやり方の手順

①うつ伏せになり、手を肩幅より広く置き、床に膝をつき、背すじを伸ばして構える

②肩甲骨をしっかりと寄せた状態をキープしたまま上半身を下ろす

③肩甲骨を寄せたまま、腕を押し出して上半身を押し上げる

フォームのポイント

本種目は、肩甲骨をしっかりと寄せた状態を保って動作を行うことが大切です。肩甲骨がしっかりと寄っていないと、負荷が三角筋にばかりかかりますので注意してください。

膝つき腕立て伏せの種類やバリエーション

膝上げ膝つき腕立て伏せ

膝を台の上などに乗せて行うバリエーションで、通常の膝つき腕立て伏せよりも強度が高くなります。

膝つきナロー腕立て伏せ

手幅を肩幅よりも狭くして行うバリエーションで、上腕三頭筋に強い負荷がかかります。

膝つきパイクプッシュアップ

手を前について、上半身を斜め後ろに押し出すバリエーションで、三角筋に強い負荷がかかります。

膝つき腕立て伏せによって得られるメリット

膝つき腕立て伏せを実施することにより得られるメリットには、男性女性・トレーニング目的別に以下のようなものがあります。

男性(バルクアップ)にとってのメリット

バルクアップに適した負荷回数設定で行うことで、胸板が分厚くなり、肩幅が増し、腕が太くなります。

男女(ボディメイク)にとってのメリット

ボディメイクに適した負荷回数設定で行うことで、適度に胸周りのボリュームが増します。

女性(ダイエット)にとってのメリット

ダイエットに適した負荷回数設定で行うことで、肩周りや腕周りをすっきりとさせることができます。

膝つき腕立て伏せの適切な負荷回数設定

筋肉(骨格筋)を構成する筋繊維には以下のタイプがあり、トレーニング目的別(バルクアップ・ボディメイク・ダイエット)に適切な負荷回数設定でセットを行います。

①筋繊維タイプ1(持久筋)：鍛えてもほとんど筋肥大しない｜20回以上の反復で鍛える｜ダイエットトレーニングの対象

②筋繊維タイプ2a(弱い瞬発筋)：鍛えるとやや筋肥大する｜15回程度の反復で鍛える｜ボディメイクトレーニングの対象

③筋繊維タイプ2b(強い瞬発筋)：鍛えると強く筋肥大する｜10回程度の反復で鍛える｜バルクアップトレーニングの対象

なお、前腕・腹筋・ふくらはぎなどは、筋繊維タイプ1の比率が高いので、20回の反復で鍛えるのが一般的です。