ダンベル

ダンベルカールの種類・やり方(フォームとポイント)｜男性女性別の負荷回数設定やメリット

ダンベルカールの種類とやり方(フォームとポイント)を解説するとともに、男性・女性・目的別に適切な負荷回数および実施により得られるメリットについてご紹介します。

ダンベルカールが有効な筋肉の部位と作用

ダンベルカールは主に、上腕二頭筋に負荷がかかります。

ダンベルカールのやり方(フォームとポイント)

ダンベルカールのやり方の手順

①ダンベルを両手に保持して構える

②肘の位置を固定し、腕を曲げてダンベルを引き上げる

③ゆっくりと元の体勢に戻る

フォームのポイント

本種目は、肘の位置を動かさないようにすることが大切で、肘が前後してしまうと負荷が背筋群にそれてしまいますので注意してください。

また、腕を曲げたポジションで、小指が上を向き方向に前腕を回外させると、上腕二頭筋短頭が強く収縮します。

なお、本種目は肘を曲げてダンベルを引き上げるときのコンセントリック収縮(短縮性収縮)も大切ですが、それ以上に負荷に耐えながらゆっくりと肘を伸ばすときのエキセントリック収縮(伸張性収縮)が重要です。

ダンベルカールの種類やバリエーション

ダンベルハンマーカール

縦向き(手の平が向き合う向き)にグリップして行うバリエーションで、上腕二頭筋長頭に集中的な負荷がかかります。

ダンベルコンセントレーションカール

肘を膝の内側に当て、座って片腕ずつ集中的に行うバリエーションで、上腕二頭筋短頭に負荷がかかります。

ダンベルサイドカール

肘を曲げる方向を横向きに行うバリエーションで、通常のダンベルカールに筋肉がなれてきた頃に導入すると違った刺激を与えることができます。

ダンベルインクラインカール

インクラインベンチで行うバリエーションで、上腕二頭筋短頭を強く収縮させることが可能です。

ダンベルリバースカール

逆手(手の平が下向き)で行うバリエーションで、上腕二頭筋のほか前腕筋群にも負荷が加わります。

ダンベルドラッグカール

本来は肘関節の単関節運動であるカール動作を、あえて肩を動かして肘を後ろに引き込みながら腕を曲げていくバリエーションです。通常より高負荷が加えられ、さらに上腕二頭筋短頭に強い負荷が加わります。

ダンベルオルタネイトカール

左右の腕を交互に引き上げるバリエーションで、運動量が多いことから主にダイエット系トレーニングで行われます。

ダンベルカールによって得られるメリット

ダンベルカールを実施することにより得られるメリットには、男性女性・トレーニング目的別に以下のようなものがあります。

男性(バルクアップ)にとってのメリット

バルクアップに適した負荷回数設定で行うことで、力こぶがたくましく太くなります。

男女(ボディメイク)にとってのメリット

ボディメイクに適した負荷回数設定で行うことで、ハリのある二の腕前側になります。

女性(ダイエット)にとってのメリット

ダイエットに適した負荷回数設定で行うことで、二の腕前側がすっきりとします。

ダンベルカールの適切な負荷回数設定

筋肉(骨格筋)を構成する筋繊維には以下のタイプがあり、トレーニング目的別(バルクアップ・ボディメイク・ダイエット)に適切な負荷回数設定でセットを行います。

①筋繊維タイプ1(持久筋)：鍛えてもほとんど筋肥大しない｜20回以上の反復で鍛える｜ダイエットトレーニングの対象

②筋繊維タイプ2a(弱い瞬発筋)：鍛えるとやや筋肥大する｜15回程度の反復で鍛える｜ボディメイクトレーニングの対象

③筋繊維タイプ2b(強い瞬発筋)：鍛えると強く筋肥大する｜10回程度の反復で鍛える｜バルクアップトレーニングの対象

なお、前腕・腹筋・ふくらはぎなどは、筋繊維タイプ1の比率が高いので、20回の反復で鍛えるのが一般的です。