チューブ

チューブプルオーバーの種類・やり方(フォームとポイント)｜男性女性別の負荷回数設定やメリット

チューブプルオーバーの種類とやり方(フォームとポイント)を解説するとともに、男性・女性・目的別に適切な負荷回数および実施により得られるメリットについてご紹介します。

チューブプルオーバーが有効な筋肉の部位と作用

チューブプルオーバーは主に、大胸筋または広背筋に負荷がかかります。

チューブプルオーバーのやり方(フォームとポイント)

チューブプルオーバーのやり方の手順

①上からゴムの張力がかかるように構える

②大胸筋狙いなら肘を曲げ、広背筋狙いなら肘を伸ばし、トレーニングチューブを引き下げる

③ゆっくりと効かせながら元の体勢に戻る

フォームのポイント

本種目は、肘を曲げた場合と伸ばした場合で効く部位が異なります。前者のやり方だと大胸筋に、後者のやり方だと広背筋に負荷がかかります。

チューブプルオーバーの種類やバリエーション

ベントアームチューブプルオーバー

肘を曲げた状態で行うバリエーションで、大胸筋に負荷がかかります。

ストレートアームチューブプルオーバー

肘を伸ばした状態で行うバリエーションで、広背筋に負荷がかかります。

チューブプルオーバーによって得られるメリット

チューブプルオーバーを実施することにより得られるメリットには、男性女性・トレーニング目的別に以下のようなものがあります。

男性(バルクアップ)にとってのメリット

バルクアップに適した負荷回数設定で行うことで、上半身に厚みと広がりがでます。

男女(ボディメイク)にとってのメリット

ボディメイクに適した負荷回数設定で行うことで、ハリのある胸周りや背中周りになります。

女性(ダイエット)にとってのメリット

ダイエットに適した負荷回数設定で行うことで、胸周りや背中周りがすっきりします。

チューブプルオーバーの適切な負荷回数設定

筋肉(骨格筋)を構成する筋繊維には以下のタイプがあり、トレーニング目的別(バルクアップ・ボディメイク・ダイエット)に適切な負荷回数設定でセットを行います。

①筋繊維タイプ1(持久筋)：鍛えてもほとんど筋肥大しない｜20回以上の反復で鍛える｜ダイエットトレーニングの対象

②筋繊維タイプ2a(弱い瞬発筋)：鍛えるとやや筋肥大する｜15回程度の反復で鍛える｜ボディメイクトレーニングの対象

③筋繊維タイプ2b(強い瞬発筋)：鍛えると強く筋肥大する｜10回程度の反復で鍛える｜バルクアップトレーニングの対象

なお、前腕・腹筋・ふくらはぎなどは、筋繊維タイプ1の比率が高いので、20回の反復で鍛えるのが一般的です。