自重筋トレ

リバースクランチの種類・やり方(フォームとポイント)｜男性女性別の負荷回数設定やメリット

リバースクランチの種類とやり方(フォームとポイント)を解説するとともに、男性・女性・目的別に適切な負荷回数および実施により得られるメリットについてご紹介します。

リバースクランチが有効な筋肉の部位と作用

リバースクランチは主に、腹直筋に負荷がかかります。

リバースクランチのやり方(フォームとポイント)

リバースクランチのやり方の手順

①仰向けになり、膝を曲げて足を上げて構える

②息を吐きながら、腰を浮かせるようにして足を上に持ち上げ、上げた位置で息を吐ききり腹直筋を最大収縮させる

③ゆっくりと効かせながら元の体勢に戻る

フォームのポイント

本種目は、反動を使わずに行うことが大切で、反動を使うと筋肉に対する負荷が弱くなるだけでなく、腰を痛めるリスクもありますので注意してください。また、足を上げた位置で息を吐ききり、腹直筋を強く収縮させることがポイントです。

リバースクランチの種類やバリエーション

レッグレイズ

膝を伸ばして行うバリエーションで、より強い負担が腹直筋に加わります。

リバースクランチによって得られるメリット

リバースクランチを実施することにより得られるメリットには、男性女性・トレーニング目的別に以下のようなものがあります。

男女(ボディメイク)にとってのメリット

ボディメイクに適した負荷回数設定で行うことで、シックスパックの腹筋周りになります。

女性(ダイエット)にとってのメリット

ダイエットに適した負荷回数設定で行うことで、腹周りがすっきりします。

リバースクランチの適切な負荷回数設定

筋肉(骨格筋)を構成する筋繊維には以下のタイプがあり、トレーニング目的別(バルクアップ・ボディメイク・ダイエット)に適切な負荷回数設定でセットを行います。

①筋繊維タイプ1(持久筋)：鍛えてもほとんど筋肥大しない｜20回以上の反復で鍛える｜ダイエットトレーニングの対象

②筋繊維タイプ2a(弱い瞬発筋)：鍛えるとやや筋肥大する｜15回程度の反復で鍛える｜ボディメイクトレーニングの対象

③筋繊維タイプ2b(強い瞬発筋)：鍛えると強く筋肥大する｜10回程度の反復で鍛える｜バルクアップトレーニングの対象

なお、前腕・腹筋・ふくらはぎなどは、筋繊維タイプ1の比率が高いので、20回の反復で鍛えるのが一般的です。